Ich sitze auf dem Sofa, löffle genüsslich einen gesunden Pudding, ohne schlechtes Gewissen und tanke dabei noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zu schön um wahr zu sein? Mit dem neunen Superfood Chia Samen soll sich dieser Traum erfüllen. Kennt ihr schon Chia Samen? Momentan sind die kleinen gesunden Samen in fast aller Munde. Hier zeige ich euch, warum die kleinen Kraftpakete so gehypt werden, ob sie wirklich in eine gesunde Ernährung hineinpassen und ein leckere gesunde Rezepte mit Chia Samen gibt’s auch noch...
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Ratgeber gesunde Ernährung: Chia Samen stammen ursprünglich aus Zentral- und Südamerika. Sie sollen das Superfood und Grundnahrungsmittel der alten Maya gewesen sein. Ob dies nur wieder eine PR-Masche ist, um Chia Samen als neues Superfood an den Verbraucher zu bringen, sollte jeder selbst für sich entscheiden. Klar ist, dass die kleinen Samen viel an Nährstoffen zu bieten haben und gut in eine gesunde Ernährung integriert werden können. Unter ihrer Hülle tummeln sich reichlich gesunde Proteine, Kalzium, Kalium, Bror, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien. 10 Gramm haben etwa 40 Kalorien. Chia Samen liefern durchschnittlich doppelt soviel Eiweiß wie andere Samen und Getreidesorten. Bananen und Aprikosen toppen sie um ein vielfaches beim Kaliumgehalt. Und sie haben etwa drei mal soviel Eisen wie Spinat oder Petersilie. Gesund sind die Chia Samen, keine Frage - allerdings sollte man bedenken, dass man schon eine Menge Samen essen muss um auch reichlich gesunde Inhaltsstoffe aufzunehmen. Bei 2 EL Chia Samen nimmt man zum Beispiel rund 140-150 mg Kalium zu sich. Wer eine halbe Banane isst, kommt hingegen auf etwa 400 mg. Sich in seiner gesunden Ernährung also nur auf Chia Samen zu verlassen und ansonsten Fast Food zu essen, halte ich für bedenklich. Auch andere gesunde Nahrungsmittel sollten täglich in das gesunde Essen eingebaut sein.
Warum sollten wir Chia Samen essen?
Wie schon erwähnt, sind Chia Samen voll von gesunden Mineralien und Spurenelementen. Zudem sind sie glutenfrei und können so wunderbar auch als Müsli-Ersatz bei Glutenunverträglichkeit verwendet werden. Chia Samen sind Multifunktionskünstler in der Küche und können vielfältig verarbeitet werden – aufgequollen als Pudding, trocken als Frühstück-Müsli-Beigabe oder in Backwaren wie Brot und Keksen - sind sie perfekte Zutaten in gesunden Rezepten. Sie haben selbst keinen großen Eigengeschmack und sind daher gut für herzhafte und süße Speisen geeignet. Ihr könnt zum Beispiel auch superleckere Marmelade mit Chia Samen machen. Ganz ohne Zucker - denn das Chia Gel übernimmt die Aufgabe des Gelierzuckers - das Rezept findet ihr hier. Ich habe es ausprobiert und fand es sehr lecker! Mein TIPP Ich gebe morgens zum Frühstück immer etwas Chia-Gel (aus 1 EL trockenen Chia Samen + 200 ml Wasser / 1 Stunde gequollen) in meinen Smoothie. Dadurch verbleibt der Smoothie länger im Magen und macht lange satt. Durch den hohen Wassergehalt sollen die Samen auch die Verdauung unterstützen und den Wasserhaushalt des Körpers positiv regulieren.
Ihr könnt auch eine größere Menge Chia Gel mit Wasser angerührt vorbereiten. Das Gel hält sich im Kühlschrank 2- 3 Wochen.
Sorten, Lagerung und Preis
Ratgeber gesunde Ernährung: Es gibt weiße und dunkle Chia Samen. Geschmack und Inhaltsstoffe sind dabei gleich.
Ich verwende gerne die weißen Chia Samen, da die dunklen Samen aufgequollen etwas an Fischeier erinnern. Für 500g Chia Samen müsst ihr etwa 12 bis 15 Euro einrechnen. Da die Samen in Flüssigkeit
extrem aufquellen, verbrauchen sie sich allerdings nur langsam. Und wer jetzt Bammel hat, dass die teueren Samen schlecht werden, den kann ich beruhigen. Die Chia Samen halten trocken gelagert
locker vier Jahre im Küchenschrank.
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Rezept Müsli mit Chia Pudding und Joghurt
Zutaten für 2 Personen (siehe Foto ganz oben)
180 ml Kokosnussmilch
3 EL Chia Samen
4 EL Dinkelflocken
200g Joghurt
Beeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
gemahlene Vanille
Agavendicksaft, Honig oder Zucker zum Süßen
Die Chia Samen mit der Kokosnussmilch und etwas gemahlener Vanille verrühren und mindestens für 1 Stunde (oder über Nacht) quellen
lassen. Ab und zu die Samen umrühren, damit sie nicht verklumpen. Joghurt mit Agavendicksaft, Honig oder Zucker nach Belieben süßen. In Dessertgläser oder Müslischalen erst den Chia-Pudding
einfüllen, dann die Dinkelflocken darüber schichten und mit Joghurt bedecken. On Top kommen noch ein paar frische oder gefrorene Beeren. Wenn ihr möchtet, könnt ihr auch noch ein paar trockene
Chia Samen oben auf streuen.
YouTuberin Ebru zeigt noch mehr Rezepte mit Chia Samen
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Hey, ich bin Sina! Ich bin Journalistin, Lifestyle-Stylistin und Autorin des Buches „Kreative Wohnideen für kleine Budgets“. Seit über 10 Jahren schreibe ich nun schon für diverse Zeitschriften und produziere Fotostrecken z.B. Living at Home, Für Sie oder My Self. Hier erfährst du mehr über mich. Mit Sina's Welt möchte ich dich inspirieren ein kreatives und vitales Leben zu führen – das vor allem Spaß macht. Mein Credo: Ein nachhaltiger & gesunder Lifestyle kann auch sexy sein. Voilà – hier dreht sich Sina’s Welt! Erzähle mir deine Meinung zum Thema Chia Samen - ich bin sehr gespannt auf deine Meinung!